Trinken im Alltag: ein Glas Wasser zur rechten Zeit
7. November 2024
Nach belastenden Erfahrungen: Raum für Deine Grenzen
7. Januar 2025Beckenboden: Anspannung und Entspannung kennenlernen
Der Beckenboden ist nicht nur ein Muskel, den man kräftigen kann. Auch Wahrnehmung, Entspannung und passende Unterstützung gehören zu einem individuellen Umgang.
Muskeln, die sich nicht zeigen
Manche Bewegungen sind sichtbar, andere bleiben im Inneren. Der Beckenboden gehört zu den Muskeln, deren Arbeit viele erst dann bemerken, wenn sie gezielt darauf achten. Er besteht aus Muskeln und Bindegewebe und stützt unter anderem Blase, Darm und Gebärmutter (IQWiG). Dass er nicht ständig bewusst wahrgenommen wird, ist kein Zeichen dafür, dass Du etwas falsch machst.
Ein Beckenbodentraining umfasst sowohl Anspannung als auch Entspannung (IQWiG). Der Beckenboden arbeitet außerdem mit dem Zwerchfell zusammen: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden gibt nach unten nach; beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder und die Muskeln ziehen sich zusammen (IQWiG). Training ist daher nicht nur kräftiges Zusammenziehen.
Übungen brauchen eine passende Anleitung
Beckenbodentraining kann in unterschiedlichen Situationen empfohlen werden, etwa zur Vorbeugung bei Belastungen oder bei bestimmten Beschwerden wie Harninkontinenz (IQWiG). Welche Übungen geeignet sind, ist individuell; ärztliche oder physiotherapeutische Unterstützung kann helfen, sie passend zu erlernen (IQWiG). Ein allgemeines Übungsprogramm ist deshalb nicht automatisch für jede Person richtig.
Wer den Beckenboden spürt, sollte möglichst nicht zusätzlich Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen (IQWiG). Die Quelle beschreibt das Unterbrechen des Urinstrahls nur als gelegentliche Möglichkeit, ein Gefühl für die Muskeln zu bekommen, nicht als regelmäßige Trainingsmethode (IQWiG). Wenn Du unsicher bist oder Beschwerden hast, ist eine fachliche Anleitung sinnvoller als immer kräftigeres Anspannen auf eigene Faust.
Alltagshaltung ohne Selbstkontrolle
Auch alltägliche Bewegungen können den Druck auf den Beckenboden beeinflussen. Das IQWiG beschreibt zum Beispiel, dass sich beim Aufstehen aus dem Liegen zunächst auf die Seite zu rollen und sich abzustützen den Druck verringern kann (IQWiG). Beim Heben empfiehlt die Informationsseite, in die Knie zu gehen, den Rücken möglichst gerade zu halten und bei Belastung weiterzuatmen (IQWiG). Das sind praktische Hinweise, keine Aufforderung, jede Bewegung zu überwachen.
Beim Husten oder Niesen kann eine aufrechte Haltung den Beckenboden weniger belasten als ein nach vorn gebeugter Oberkörper (IQWiG). Wer eine schwache Blase hat, schwanger ist oder vor wenigen Monaten ein Kind bekommen hat, kann mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen, ob Sit-ups vorübergehend angepasst werden sollten (IQWiG). Solche Fragen verdienen eine individuelle Antwort statt pauschaler Verbote.
Unterstützung ist Teil des Trainings
Manche finden es am Anfang schwierig, die inneren Muskeln gezielt wahrzunehmen (IQWiG). Das ist ein guter Grund, nach Unterstützung zu fragen, nicht für Vorwürfe an den eigenen Körper. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann helfen, passende Übungen und eine entspannte Ausführung zu finden (IQWiG). Auch die Atmung sollte während des Trainings nicht angehalten werden (IQWiG).
Wenn Beschwerden bestehen, kannst Du im Gespräch benennen, wann sie auftreten und welche Bewegungen sich schwierig anfühlen. Für ein erstes Gespräch braucht es keine perfekte Beschreibung und keine selbst gestellte Diagnose. Das IQWiG nennt Ärztinnen, Ärzte und physiotherapeutische Fachpersonen als mögliche Anlaufstellen, um geeignete Übungen zu besprechen (IQWiG). Training darf sich an Deinem Alltag und Deinen Möglichkeiten orientieren.
Für Deinen Alltag
- Frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, wenn Du unsicher bist, welche Muskeln Du anspannst.
- Rolle Dich beim Aufstehen aus dem Liegen zuerst auf die Seite und stütze Dich mit den Armen ab.
- Halte beim Heben die Last möglichst nah am Körper und atme weiter, statt die Luft anzuhalten.
- Besprich bei Beschwerden, Schwangerschaft oder einer kürzlich erfolgten Geburt, welche Übungen für Dich passen.
Gut zu wissen
Beckenbodentraining ist individuell und umfasst Anspannung wie Entspannung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit lass Dir geeignete Übungen fachlich zeigen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Traditionelle Ayurveda-Begriffe sind keine klinischen Diagnosen.
Der Beckenboden muss nicht ständig im Mittelpunkt Deiner Aufmerksamkeit stehen. Unterstützung kann Dir helfen, ihn passend in den Alltag einzubeziehen.
