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7. Mai 2023Vollkorn: vertraute Zutaten neu entdecken
Vollkorn muss nicht nach Verzicht schmecken. Es kann vertraute Gerichte sättigender und abwechslungsreicher machen, wenn Du langsam einsteigst, passende Sorten ausprobierst und die Küche nicht zu einem Regelwerk über Gesundheit werden lässt.
Ein vertrautes Gericht, eine kleine Veränderung
Ein Brot wird aufgeschnitten, daneben steht eine Schale mit warmem Gemüse, und schon ist eine Mahlzeit da, ohne dass sie besonders geplant wirkt. Wer Vollkorn öfter in die Küche holen möchte, muss nicht alles auf einmal umstellen. Eine vertraute Zutat auszutauschen, kann ein Anfang sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Vollkorn als beste Wahl unter Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl. Laut DGE sättigen Vollkornprodukte länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Die Empfehlung richtet sich an gesunde Erwachsene in Deutschland zwischen 18 und 65 Jahren, die Mischkost essen.
Vollkorn ohne Küchenprüfung
Vollkorn kann in vielen einfachen Gerichten auftauchen: als Haferflocken zum Frühstück, als Vollkornbrot zum Abendessen oder als Vollkornnudeln in einem bekannten Pastagericht. Ein vollständiger Austausch ist nicht nötig, wenn Du erst herausfinden möchtest, welche Sorten Dir schmecken. Geschmack, Verfügbarkeit und die Zeit, die Du zum Kochen hast, dürfen die Wahl mitbestimmen.
Ayurvedisch inspiriertes Kochen kann sich an Wärme, Gewürzen und einer bewussten Mahlzeit orientieren. Solche Vorlieben sind keine medizinische Vorschrift und ändern nichts an den DGE-Empfehlungen. Du kannst Vollkorn in eine Suppe, eine Gemüsepfanne oder einen Getreidesalat einbauen, ohne daraus eine Heilwirkung abzuleiten. Ein Gericht darf vor allem schmecken und in Deinen Alltag passen.
Küchenideen, die sich anpassen lassen
Wenn Du beim Einkauf nicht sicher bist, welches Produkt Vollkorn enthält, kannst Du die Zutatenliste und die Produktbezeichnung prüfen. Ein grober Einstieg ist, ein einziges Getreideprodukt auszuwählen, das Du ohnehin regelmäßig verwendest. Danach kannst Du entscheiden, ob Du dabei bleiben oder etwas anderes probieren möchtest.
Die DGE empfiehlt außerdem, pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle in einer ausgewogenen Ernährung zu berücksichtigen. Für Vollkorn nennt sie als Vorteil unter anderem den Ballaststoffgehalt. Diese allgemeinen Empfehlungen sind keine individuelle Ernährungsbehandlung. Wenn Du spezielle medizinische Ernährungsbedürfnisse hast, ist eine persönliche fachliche Beratung geeigneter als eine starre Küchenregel.
Genuss gehört dazu
Eine Mahlzeit darf eine Pause sein und muss nicht nebenbei optimiert werden. Die DGE empfiehlt, sich Zeit zum Essen zu lassen und Mahlzeiten zu genießen. Das kann in einer vollen Woche schon bedeuten, das Essen im Sitzen einzunehmen oder eine Portion so zuzubereiten, dass am nächsten Tag noch etwas übrig ist.
Auch Lebensmittelabfälle zu reduzieren gehört zu den DGE-Empfehlungen. Reste von gekochtem Getreide können am Folgetag in einer Pfanne mit Gemüse weiterverwendet werden; das ist eine praktische Küchenidee, keine gesundheitliche Behandlung. Wenn eine Vollkornsorte Dir nicht zusagt, ist das kein Scheitern. Es gibt unterschiedliche Getreideprodukte, und Du darfst Dir die aussuchen, die in Deinem Haushalt wirklich gegessen werden.
Für Deinen Alltag
- Ersetze zunächst nur ein regelmäßig verwendetes Produkt, zum Beispiel Brot oder Nudeln, durch eine Vollkornvariante.
- Koche eine Portion Getreide extra und verwende Reste am Folgetag in einer Gemüsepfanne oder Suppe.
- Probiere verschiedene Vollkornsorten aus, statt Dich auf eine einzige festzulegen.
- Stelle Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse so zusammen, dass daraus eine unkomplizierte Mahlzeit für Deinen Alltag wird.
Gut zu wissen
Die DGE-Empfehlungen beziehen sich auf gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit Mischkost. Bei besonderen medizinischen Ernährungsbedürfnissen ist eine individuelle Beratung sinnvoll.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Traditionelle Ayurveda-Begriffe sind keine klinischen Diagnosen.
Vollkorn darf sich nach Alltag anfühlen, nicht nach einer neuen Pflicht. Fang mit dem Produkt an, das Du gern isst, und lass den Rest offen.
