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7. September 2021Die Mittagspause zurückholen: einfach und ausgewogen essen
Eine ausgewogene Mittagspause muss weder aufwendig noch perfekt sein. Schon eine kleine Planung kann helfen, regelmäßig etwas zu essen und die Pause nicht ganz dem Kalender zu überlassen.
Ein Teller zwischen zwei Terminen
Die Mittagspause verschwindet leicht zwischen einer Nachricht, einem Telefonat und dem nächsten Termin. Am Ende wird gegessen, während der Blick noch auf dem Bildschirm liegt, oder die Mahlzeit fällt ganz aus. Die DGE empfiehlt, sich beim Essen Zeit zu lassen und Mahlzeiten zu genießen; das ist ein guter Grund, der Pause im Tagesablauf einen sichtbaren Platz zu geben (DGE).
Die DGE-Ernährungsempfehlungen gelten für gesunde Erwachsene in Deutschland zwischen 18 und 65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen. Sie setzen auf mehr pflanzliche Lebensmittel, darunter Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle. Das ist eine Orientierung für den Alltag, kein starrer Speiseplan für jede Person (DGE).
Einfach planen statt perfekt kochen
Für eine Pause muss kein neues Rezeptprojekt entstehen. Eine Schale mit Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchten lässt sich aus einfachen Zutaten zusammenstellen; auch Reste vom Vorabend können die Grundlage bilden. Die DGE empfiehlt Vollkorn als beste Wahl bei Getreideprodukten und Hülsenfrüchte regelmäßig zu essen. Das sind Ernährungsempfehlungen, keine Zusage, dass ein einzelnes Gericht Beschwerden verhindert (DGE).
Pflanzliche Öle lassen sich beim Kochen oder als Teil eines Dressings verwenden. Die DGE nennt etwa Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl als empfehlenswerte pflanzliche Öle. Welche davon in Deine Küche passen, kann vor allem eine Frage des Geschmacks, der Gewohnheit und des Budgets sein (DGE).
Pausen, die zum Leben passen
Wenn die Küche weit weg ist, kann ein vorbereitetes Mittagessen den Tag erleichtern. Wer lieber spontan entscheidet, kann sich eine kleine Auswahl an unkomplizierten Zutaten bereitlegen. Die DGE empfiehlt außerdem Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Das muss nicht als tägliche Selbstkontrolle verstanden werden; es kann schlicht eine leicht verfügbare Möglichkeit am Arbeitsplatz sein (DGE).
Eine ausgewogene Mahlzeit kann unterschiedlich aussehen. Die DGE empfiehlt viel und buntes Gemüse und Obst, regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Vollkornprodukte. Wer tierische Lebensmittel isst, findet in den Empfehlungen ebenfalls Hinweise dazu; die konkreten Bedürfnisse können je nach Lebenssituation abweichen. Bei besonderen Ernährungsfragen ist eine individuelle Beratung sinnvoller als ein pauschaler Plan (DGE).
Die Pause wieder als Pause erleben
Essen in Gesellschaft kann angenehm sein, aber eine gute Mittagspause muss nicht unbedingt gemeinsam stattfinden. Die DGE hebt hervor, dass langsames und bewusstes Essen das Sättigungsgefühl fördern kann und gemeinsames Essen guttun kann. Es geht nicht darum, jede Mahlzeit zu bewerten, sondern darum, dem Essen gelegentlich wieder Aufmerksamkeit zu geben (DGE).
Auch die Umwelt gehört zur DGE-Orientierung: Die Empfehlungen zielen darauf, den Anteil pflanzlicher Lebensmittel zu steigern, tierische Lebensmittel zu senken und Lebensmittelabfälle zu reduzieren. Eine flexible Küchenroutine kann dabei helfen, Reste rechtzeitig einzubauen. Ein Vorrat aus Linsen, Vollkornnudeln oder Nüssen ist eine Möglichkeit; entscheidend ist, dass das Essen zu Deinem Alltag passt und nicht zu einer weiteren Pflicht wird (DGE).
Für Deinen Alltag
- Blocke eine realistische Mittagspause im Kalender und lege das Telefon für diesen Zeitraum beiseite, wenn es Dein Arbeitstag erlaubt.
- Koche eine zusätzliche Portion Vollkornreis, Linsen oder Gemüse und verwende sie am nächsten Tag als Basis.
- Halte eine kleine Auswahl haltbarer Zutaten bereit, etwa Hülsenfrüchte aus dem Vorrat und Nüsse für eine Ergänzung.
- Wenn Du außer Haus isst, suche nach einer Mahlzeit mit Gemüse und einer sättigenden Beilage, ohne einzelne Speisen als verboten zu behandeln.
- Stelle Wasser oder ungesüßten Tee so bereit, dass Du nicht erst lange danach suchen musst.
Gut zu wissen
Die DGE-Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren mit Mischkost. Bei besonderen gesundheitlichen oder ernährungsbezogenen Bedürfnissen kann individuelle Beratung sinnvoll sein.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Traditionelle Ayurveda-Begriffe sind keine klinischen Diagnosen.
Die Mittagspause muss nicht groß sein, um wieder Platz im Tag zu bekommen. Ein einfacher Teller und ein paar ungestörte Minuten können schon eine angenehmere Routine schaffen.
